Hvad er mindfulness, og hvad er det ikke?

Mindfulness er et af de ord, mange har hørt i årevis. Måske har du også tænkt: “Ja ja, det handler vel om at sidde stille og tømme hovedet.” Eller: “Er det ikke bare meditation med et moderne navn?”

Helt forståeligt. Mindfulness er blevet pakket ind i så meget røgelse, app-sprog og pæne Instagram-citater, at det kan være svært at se, hvad det egentlig går ud på.

Kort sagt: Mindfulness handler om at opdage, hvad der sker i dig, mens det sker. Ikke bagefter, når du allerede har sagt ja til for meget, scrollet i 45 minutter eller ligget vågen og gennemgået hele næste uge i hovedet.

Det er en træning i opmærksomhed. Du lærer at lægge mærke til tanker, følelser, kropslige signaler og vanereaktioner, så du ikke bare kører videre på autopilot. Ikke fordi du skal blive perfekt rolig. Men fordi du får lidt mere valg i situationer, hvor du ellers bare reagerer.

Mindfulness kort fortalt

Mindfulness betyder ofte bevidst nærvær på dansk.

Det lyder måske lidt højtideligt, men det er ret jordnært. Det betyder, at du øver dig i at være opmærksom på det, der sker lige nu, uden straks at vurdere, fikse eller skælde dig selv ud.

Det kan være:

• en tanke, der bliver ved med at køre i ring
• en spænding i kæben
• uro i maven
• irritation over en mail
• træthed, du først opdager, når du stopper op

Mindfulness er ikke, at du skal elske alt, hvad du mærker. Du skal heller ikke sidde og tænke: “Hvor spændende, jeg er presset.” Det handler mere om at opdage det tidligt nok til, at du kan gøre noget andet end det sædvanlige.

Som at tage en hånd af kogepladen, før du brænder dig helt.

Hvad mindfulness ikke er

Der er især nogle misforståelser, der gør mindfulness mere mystisk, end det behøver at være.

Du skal ikke tømme hovedet

Lad os tage den største først: Nej, du skal ikke tømme hovedet.

Hjernen tænker. Det er dens job. Den finder på indkøbslister, gamle samtaler, bekymringer, “hvad nu hvis”-scenarier og mærkelige sange, du ikke har hørt siden 2008.

I mindfulness prøver du ikke at stoppe tankerne. Du øver dig i at opdage dem.

Hvis du sidder med en mindfulness øvelse og tænker: “Det her virker ikke”, så er det ikke en fejl. Det er faktisk præcis det, du skal lægge mærke til. Du opdager en tanke og vender tilbage til det, du var i gang med, for eksempel åndedrættet eller kroppen.

Det lyder simpelt. Det er det også. Bare ikke altid nemt.

Mindfulness er ikke det samme som meditation

Mindfulness og meditation bliver ofte blandet sammen, men de er ikke det samme.

Mindfulness er en måde at være opmærksom på.
Meditation er en måde at træne opmærksomheden på.

Du kan godt bruge meditation til at træne mindfulness. Det kaldes ofte mindfulness behandling. Men du kan også øve mindfulness, mens du går, laver kaffe, taler med dit barn eller sidder i bilen og opdager, at dine skuldre sidder oppe ved ørerne.

Så nej, du behøver ikke sidde på en pude i 30 minutter for at begynde.

Mindfulness er ikke afslapning med et andet navn

Mange bliver roligere af mindfulness. Men ro er ikke hele pointen.

Nogle gange opdager du faktisk uro tydeligere, når du stopper op. Du mærker måske, at brystet er stramt, at tankerne larmer, eller at du er mere træt, end du ville indrømme for fem minutter siden.

Det betyder ikke, at du gør det forkert. Det betyder bare, at du er begyndt at lægge mærke til det, kroppen allerede vidste.

Mindfulness handler mere om kontakt end om afslapning. Ro kan komme som en bonus, men det er ikke en knap, du trykker på.

Mindfulness er ikke positiv tænkning

Du skal ikke overbevise dig selv om, at alt er fint, hvis det ikke er det.

Mindfulness handler ikke om at tænke positivt eller finde den lyse side af alt. Det handler om at være ærlig nok til at opdage, hvad der faktisk foregår, uden at gøre det værre med ekstra lag af “jeg burde ikke have det sådan”.

For eksempel:

“Jeg er presset” er én ting.
“Jeg er presset, og det er også for dårligt, at jeg ikke kan klare mere” er noget andet.

Mindfulness hjælper dig med at opdage forskellen.

Hvordan virker mindfulness i hverdagen?

Mindfulness virker, fordi du træner evnen til at opdage dine automatiske mønstre.

De fleste af os kører meget af dagen på autopilot. Du svarer på mails, henter børn, køber ind, laver mad og nikker i telefonen, mens hovedet allerede er tre opgaver foran. Kroppen følger med. Kæben spænder. Vejrtrækningen bliver kortere. Tempoet stiger.

Og pludselig er du ikke bare travl. Du er i alarmberedskab.

Mindfulness skaber et lille mellemrum. Ikke et stort dramatisk gennembrud. Bare et lille “hov, hvad sker der lige her?”

Det kan se sådan ud:

Du tænker: “Jeg når det aldrig.”
Kroppen reagerer med uro, spændinger og hurtigere vejrtrækning.
Du opdager det.
Så kan du vælge at tage én ting ad gangen, trække vejret lidt dybere eller supplere med massage mod stress, hvis kroppen har svært ved at give slip.

Det er ikke magi. Det er opmærksomhed, før reaktionen løber med dig.

Mindfulness i praksis: almindelige eksempler

Mindfulness i hverdagen ser sjældent særligt imponerende ud udefra. Det er ikke nødvendigvis yogatøj, stearinlys og en time uden forstyrrelser.

Oftere er det små øjeblikke som disse:

Du sidder ved computeren og opdager, at du har læst den samme sætning tre gange. I stedet for bare at presse videre læner du dig tilbage, mærker fødderne i gulvet og tager en pause på 30 sekunder.

Du står i supermarkedet og bliver irriteret over køen. Så opdager du, at du mentalt allerede er hjemme, i gang med aftensmad, oprydning og alt det andet. Du vender tilbage til kroppen, kurven i hånden og lydene omkring dig.

Du ligger i sengen, og tankerne begynder at planlægge, bekymre sig og genafspille gamle samtaler. I stedet for at gå med hele vejen, lægger du mærke til: “Der er tankemylder.” Så vender du opmærksomheden mod dynen, åndedrættet eller kontakten til madrassen.

Det er mindfulness. Ikke at få alt til at forsvinde, men at opdage, hvor du er, og komme tilbage.

Enkle mindfulness øvelser for begyndere

Hvis mindfulness skal blive til noget i en almindelig hverdag, skal det være nemt at gå til. Ikke endnu et projekt, du kan få dårlig samvittighed over.

Her er tre mindfulness øvelser, du kan starte med.

1. To minutter med åndedrættet

Sæt dig ned, eller bliv stående, hvis det passer bedre. Du behøver ikke lukke øjnene.

Læg mærke til, hvor du tydeligst kan mærke åndedrættet. Måske ved næsen, brystet eller maven. Følg tre vejrtrækninger ind og ud.

Når tankerne stikker af, og det gør de, så registrér det roligt og vend tilbage til åndedrættet.

Du skal ikke trække vejret på en bestemt perfekt måde. Du skal bare lægge mærke til det.

2. Kort body scan

En body scan er en klassisk mindfulness øvelse, fordi kroppen er konkret. Den diskuterer ikke så meget som hovedet.

Start med fødderne. Mærk kontakten til gulvet eller underlaget. Gå videre til benene, maven, brystet, skuldrene, kæben og ansigtet.

Du skal ikke nødvendigvis ændre noget. Bare opdage, hvad der er.

Måske mærker du spænding. Måske mærker du næsten ingenting. Begge dele er helt almindeligt.

3. Fem sanser-øvelsen

Denne øvelse er god, når tankerne kører stærkt.

Læg mærke til:

• 5 ting, du kan se
• 4 ting, du kan høre
• 3 ting, du kan mærke
• 2 ting, du kan lugte
• 1 ting, du kan smage

Det lyder næsten for enkelt, men det virker, fordi sanserne bringer dig tilbage til det, der faktisk sker lige nu. Ikke det, hovedet er i gang med at opfinde.

Mindfulness og meditation: hvad er forskellen?

Det er her, mange bliver hægtet af, så lad os gøre det helt klart.

Mindfulness er bevidst nærvær. Det er kvaliteten af opmærksomhed: at du lægger mærke til det, der sker, uden straks at dømme eller reagere.

Meditation er en øvelse eller træningsform. Du sætter tid af til at træne opmærksomheden, ofte med fokus på åndedræt, krop, lyde eller tanker.

Mindfulness meditation er altså én måde at træne mindfulness på. Men mindfulness kan også være noget, du bruger midt i hverdagen.

Du kan lave mindfulness, mens du børster tænder.
Du kan bruge mindfulness, når du opdager stress i kroppen.
Du kan træne mindfulness med meditation, hvis du gerne vil have en mere fast praksis.

Det ene udelukker ikke det andet.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er mindfulness kort fortalt?

Mindfulness er bevidst nærvær. Du øver dig i at lægge mærke til tanker, følelser, kropsfornemmelser og sanseindtryk, mens de sker, uden straks at skulle ændre dem.

Hvad betyder mindfulness på dansk?

Mindfulness oversættes ofte til bevidst nærvær. Det betyder, at du er opmærksom på nuet med en mere åben og mindre dømmende tilgang.

Er mindfulness det samme som meditation?

Nej. Mindfulness er en måde at bruge opmærksomheden på. Meditation er en metode til at træne opmærksomhed. Mindfulness meditation er én type meditation, men du kan sagtens bruge mindfulness i hverdagen uden at meditere formelt.

Skal man tømme hovedet for at lave mindfulness?

Nej. Du skal ikke tømme hovedet. Tanker er en del af øvelsen. Du træner bare at opdage dem og vende tilbage til for eksempel åndedrættet, kroppen eller sanserne.

Hvordan starter man med mindfulness?

Start småt. To minutter med åndedrættet, en kort body scan eller fem sanser-øvelsen er nok til at komme i gang. Det vigtigste er ikke, hvor længe du gør det, men at du øver dig regelmæssigt.

Hvornår giver guidet mindfulness hos en terapeut mere end at gøre det selv?

Du kan sagtens starte med mindfulness på egen hånd. Mange får god hjælp af enkle mindfulness øvelser, især hvis de bliver gjort korte og konkrete.

Men der er situationer, hvor guidet mindfulness hos en terapeut kan give mere end en app, en lydfil eller et godt råd fra nettet.

Det gælder især, hvis du bliver mere urolig af at sidde stille. Hvis du har meget tankemylder, stress, søvnproblemer eller en krop, der enten larmer med spændinger eller føles svær at mærke. Det kan også være, at du forstår mindfulness med hovedet, men ikke rigtig kan få det til at virke i praksis.

Hos en terapeut bliver mindfulness ikke en standardøvelse, du skal passe ind i. Øvelserne kan tilpasses dig, dit tempo og dit nervesystem. Du får hjælp til at forstå, hvad der sker undervejs, og til at justere, hvis noget føles for svært eller for meget.

Det er ofte dér, guidet mindfulness gør den største forskel: Når du ikke bare har brug for endnu en øvelse, men for nogen der kan hjælpe dig med at bruge den rigtigt.

Kontakt Trine i Stege, hvis du vil prøve mindfulness, der bliver guidet roligt og tilpasset dig og din hverdag.